Kategoriler

Kadınlar İçin Ağırlık Çalışması Programı

Genelde bu konuya kadınlar ilgisizdir ancak, eğer kilo verme çabasında iseniz kontrollü bir ağırlık çalışması yapmanız gereklidir. Ancak çoğu alanda olduğu gibi bir sürü ağırlık çalışması konusunda da yanıltıcı bilgi vardır.
İlk başta önerilen ağırlık programı; yeni ağırlık çalışmalarına başlayanlar, temel hareketlere ilerlemiş olanlar kadar önem vermelidir. Başlangıç hareket temel hareket demek değildir. Dinlenmek de en az çalışmak kadar önemlidir.
Yalnızca kaslar çalışma alanında değil, dinlenme anında da gelişir, kuvvetlenir ve kendini kendiler. 48-96 saat arasında bu süre değişmektedir. Demek ki dinlenme günlerini de bir çalışma programı içermelidir.

Tüm vücudu çalıştıracak programı yeni başlayanlar uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak durumundadırlar. Ağırlıklar genellikle 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve sizi son iki tekrar epeyce zorlamalıdır. Eğer 10 tekrar şeklinde hareketi yapabiliyorsanız, hafifçe ağırlığı arttırın. Ağırlığı ne kadar kaldırabileceğinizle ilgilenmeyin. Çalışan kasa konsantre olarak, en iyi duruş pozisyonunda çalışın. Zamanla kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme gelişecektir.

Kadınların ağırlık çalışmak hep korkulu rüyası olmuştur. Bizi aslında son derece yanlış olan bu korku ve düşünceye iten ise ekranlarda gördüğümüz erkeklerin benzeri olan kaslı kadınlarıdır. Birçoğumuz nedense ağırlık çalışmaya başladığımızda, hatta üç beş sene düzenli bir şekilde bu çalışmayı devam ettirdiğinizde o kadınlar gibi olacağımız korkusuna kapılırız. O nedenle de spor denilince ağırlık yerine hep farklı yollar deneriz. Bilmeniz gereken öncelikle bir şey var ki bayanlar, düzenli yapılan ağırlık çalışmaları ile o kadınlar gibi olmanız imkansız. Onlar sporcu, hayatları ve tek işleri spor olduğu için çalışma tempoları ve sistemleri hayli farklıdır. Spor olarak oysa düzenli ağırlık çalıştığınızda hiçte size tahmin edemeyeceğiniz faydalar sağlıyor.

Kadınlar İçin Ağırlık Çalışmanın Faydaları

İşte kadınlara ağırlık çalışmanın faydaları;

  • Kalp sağlığınızı ağırlık çalışmak arttırır. Çünkü size tavsiye edilen ve doğru olan ağırlık çalışma programlaına kardiyo dahildir. Birçok diğer sporda olduğu gibi ayrı bir kardiyo çalışmanıza da gerek kalmaz. Orta şiddette böylelikle bir çalışma bile kan basıncını azaltarak kalbinize iyi gelir.
  • Aslında ağırlık çalışmak kendi vücudunuzla bir yarışa girmek anlamına gelir. Motivasyonun yüksek olduğu çalışma programlarında vücudunuz yarıştıkça zihniniz kuvvet kazanır. Siz kendinizi salonlarda zorladıkça ve zihinsel gücünüzü böylece fark ettikçe her başarısızlığın üstesinden gelmeyi de öğrenirsiniz.
  • Kaslar üzerinde ağırlık çalışmalarının etkisi malumdur. Kaslar yoğun bir strese maruz kalınca parçalanır ve çalışmaya devam ettikçe parçalanan bir kas kendince güçlenir ve daha fazla daha kuvvetli bir şekilde yapılanır. Kemikler için de bu durum geçerlidir. Yani ağırlık çalışmak kemiklerin güçlenmesini sağlar. İleriki yaşlarda kadınları tehdit eden kemik erimesi hastalığı riski de azalmış olur.
  • Kaslarınızı ağırlık çalışmak güçlendirir. Ve sakatlık riskiniz kaslarınız güçlendiğinde azalır. Ağırlık çalışmanın çoğu kez sık sakatlanmalara neden olduğu söylenir. Tam aksine doğru yapılan çalışmalar sizi güçlü ve kolay sakatlanmaz bir yapıya kavuşacaktır.
  • Kas gücünüzün ve yoğunluğunuzun artması kalın bir yapıya sahip olmanız anlamına gelmez. Ancak kadınların öncelikle bilmeniz gereken kas yapabilme kapasitesi erkeklere göre çok kısıtlıdır. Ve kaslı bir yapı kalınlaşmak yerine incelmeniz anlamına gelir. Sıkılaşan kaslarınız azalan yağlanmalara işarettir.

Barbell’deki Bar Ağırlığı Hesaplanmalı Mı?: agirlik çalışmasıOlimpik barbell’lerde bulunan bar ağırlığı kg’dır. Zigzag ve normal barların ise yaklaşık olarak ağırlığı kg’dır ve toplam ağırlığa da dahil edilmelidir. Ancak istasyon türü diğer makinelerde ise sadece plakaların ağırlığı hesaplanmaktadır. Bir diğer dikkat etmeniz gereken hususta şudur; ağırlık setleri farklı spor salonlarında farklı olabilir. Ayrıca sürtünme nedeniyle istasyon türü makinelerde makara sistemleri de ağırlığı etkiler.
Ağırlık Kaldırırken Nefes Alma: Ağırlığı kaldırmaya başlarken yani kasın kasılması ile birlikte nefes vermeli, indirmeye başlandığında ise nefes almalısınız.
Kemer Ağırlık Kaldırırken Kullanmalı Mı?: Kemere birçok egzersiz de ihtiyaç duyulmaz. Kemeri sürekli kullanmak, mide karın alt arka bölgede kasları zayıflatır. Oradaki kasların daha az çalışması ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesi bunun nedenidir. Ancak ağır ‘squat’, baş üzerinde pres ya da dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.
Ağırlık Çalışması İçin Daha Fazla Proteine İhtiyaç Var Mıdır?: Toplam kalorinizin, protein alımı %-‘i kadar olmalıdır. Bu protein miktarı ile eğer kas kütlesini arttıramıyorsanız, protein ihtiyacınız genetik olarak, bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir.

Bu Yazıya Yorum yapılmamış

Konunun anahtar kelimeleri: kadınlar için ağırlık çalışması,kadınlar için ağırlık programı,bayan ağırlık çalışma programı,kadınlar için hangi ağırlık çalışması,kadınlar nasıl ağırlık çalışmalı,kadınlarda ağırlık çalışması,kadinlar icin zayıflamak için ağırlık programı
492 defa okundu

YORUMLAR