Kısa sürede sonlandırılan başarısız diyetler yerine yaşam tarzınız biçimine gelecek bir beslenme alışkanlığı kazanın.
Yeni diyet trendleri dönem dönem ortaya çıkabilmektedir. Gerçekten bunların birkaç tanesi sağlıklı ve kalıcı biçimde kilo vermeye yardımcı oluyor mu dersiniz? Uzun süre aç kalarak ve hızlı verilen diyetler sağlığımız için maalesef zararlıdır. Bunun yerine yemeğe karşı bakış açımızı değiştirerek yaşam boyunca kalıcı olarak sağlıklı bir beslenme rutini kazanmak en doğrusudur. Günlük yaşantımızın bir parçası haline bu nedenle getirmemiz gereken yöntemler vardır.
Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Vermenin Kolay Yolları
Bol bol su için: Başlıca yaşam ve sağlık kaynağımız su içmektir. Su içmenin oldukça fazla faydası bulunur. Bol bol her gün su içmek metabolizma hızını yüzde 24-30 oranında arttırıyor ve daha fazla kalori yakmanıza olanak veriyor.
Sabahları yumurta yiyin: Tahıl ağırlıklı bir kahvaltıda yumurta yemek tok tutuyor, gün içerisinde daha az kalori almanıza ve doyasıya kilo vermenize ve vücut yağ oranınızın azalmasına yol açıyor. Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamayın.
Kahve için: Farklı fikirler konu kahve içmeye gelince ortaya atılıyor olsa da kremasız, şekersiz, aromasız siyah kahve ya da Türk kahvesi içmek yağ yakma hızınızı da yüzde 30’a kadar hızlandırabiliyor. Metabolizmayı kafein hızlandırırken, antioksidanları da beraberinde getiriyor.
Yeşil çay tüketin: Kateşin adı verilen antioksidanlarla yeşil çay dolu olduğu için kafeinle birlikte yağ yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya oldukça etkili bir biçimde yardımcı oluyor.<!–adsense–>
Hindistan cevizi yağı ile yemeklerinizi pişirin: Hindistan cevizi yağı trigliserid açısından oldukça zengin olduğu için metabolizmayı hızlandırırken günlük kalori alımını 256 kalori kadar azaltmaya yardımcı oluyor.
Tatlandırıcılar ve şekerden uzak durun: Şeker, günümüz beslenme alışkanlıklarına baktığımızda, kilo almadaki en önemli etkenlerden biri olarak biliniyor. Fruktoz şurubu, yapay tatlandırılar, şeker obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve daha fazlası ile ilişkilendiriliyor.
Karbonhidratları azaltın: Sağlığımız açısından faydalı olan karbonhidratlar haricinde hamur işlerini ya da tahıl değerini kaybetmiş karbonhidratları mümkün olduğunca az tüketmekte fayda var. Araştırmalar gösteriyor ki kan şekerini karbonhidratlar bir anda yükselttiğinden dolayı daha kısa sürede acıkmaya ve kilo almaya neden oluyor.
Bir yemek günlüğü tutun: Yediğiniz porsiyonları kontrol etmek ve kalori saymanın yanında bir yemek günlüğü tutarak ne yediğinizi yazmak da kilo vermenize yardımcı olur.
Çok acıktığınızda sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin: Çoğunlukla bir anda açlık bastırdığı zaman ilk tercihimiz kalorili ve şekerli yiyecekler oluyor. Bu nedenle her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurarak gereksiz kalori almayı engelleyin. Yemişler, taze meyve ya da yoğurt ani açlık krizlerini bastırmak adına ideal seçeneklerdir.
Kapsaisin içerikli gıdalar tüketin: Acı biberde özellikle bulunan kapsaisin, metabolizmayı hızlandırarak açlığın azalmasına yardımcı oluyor.
Kardiyo yapın: Kalori yakmanın düzenli egzersiz yapmak en iyi yollarından biridir. Stresi egzersiz yapmak azaltarak ruhunuza da iyi gelir. Ayrıca bel bölgesinde yer alan yağları yakmanın en iyi yöntemlerinden biridir.
Direnci arttıracak egzersizler yapın: Kilo verdiğinizde kaslarınızda da azalma ve güçsüzleşme olabiliyor. Bundan kaçınmak için iyi bir diyet programı ile birlikte kas kaybını önleyen ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Lifli gıdaları çok fazla tüketin: Lifli gıdalar sindirime yardımcı olmasının yanı sıra uzun süre tok tutarak da kilo vermeye yardımcı oluyor.<!–adsense–>
Sebze ve meyvelerle beslenin: Sebze ve meyveler çoğunlukla sudan oluşuyor, bu da şu demek oluyor; gram başına bir yiyecekten ne kadar az kalori alınırsa o kadar çok yenilebilir ve kilo almaya yol açmaz. Araştırmalar gösteriyor ki düzenli sebze ve meyve yiyen insanlar kilo almaya daha az meyilliler.
Yavaş çiğneyin: Yeterince yemek yedikten sonra hala aç hissettiğiniz anlar oldu mu? Bunun nedeni beyne tokluk sinyallerinin daha sonra gitmesi. Bu sinyal çok hızlı yemek yenildiğinde daha geç gidiyor ve fazladan yemeğe devam ediyoruz. Yemekleri yavaş yavaş ve uzun süre lokmaları çiğneyerek yemek daha az yemeğe, daha az kalori almaya ve dolayısıyla da kilo vermeye yardımcı oluyor.
İyi uyuyun: Az uyumanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz çünkü az uyumak kilo almadaki en önemli faktörlerden biridir. Sağlığınız için iyi ve yeterli bir gece uykusu için oldukça önemlidir. Ayrıca çocuklarda yüzde 89, yetişkinlerde de yüzde 55 oranında az uyumak obezite ile ilişkilendiriliyor.
Yemek yemeyi bir bağımlılık haline getirmeyin: Kulağa bağımlılık kelimesi biraz aşırı bir tanımlama gibi gelse de sağlığınızı düşünerek bu durumunuzu gözden geçirin. Sürekli düşüncenizi ele geçiren bastırılamayan açlık duygunuz varsa yemek yemeği doymanın ve keyif almanın ötesinde bir aktivite olarak yapıyorsanız bir yemek bağımlılığı yaşıyor oalbilirsiniz. 2014’te yapılan bir araştırmaya göre Amerika’daki insanların yüzde 19.9’u bu ‘yemek bağımlılığı’ tanımına uyuyor.
Proteini daha fazla yiyin: Protein açısından zengin bir beslenme programı uygulamak metabolizma hızınızı günde 80-100 kalori kadar arttırabilir. Bir yandan açlık duygusunu azaltırken bir yandan da günde 441 kalori daha az almanıza neden olur.
Kalorilerinizi içeceklerden almayın: Sağlık için şeker ve şekerli gıdalar yemenin en kadar zararlı olduğunu biliyorsak, şekerli içecekler tüketmek de bundan daha da zararlıdır. Araştırmalar gösteriyor ki sıvı şeker çok daha fazla kalori içeriyor. Şekerli, gazlı içecekler ve yapay meyve sularından uzak durmak gerekiyor.
İşlenmemiş gıdalarla beslenin: Aslında diyet ve beslenme programları kısa sürede kilo vermeyi değil, tüm hayat boyunca alışkanlıklarınızı değiştirecek şekilde olmalıdır. Bu şekilde hem daha kalıcı kilo verebilir hem de daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz. İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durarak, taze ve organik yiyeceklerle beslenmelisiniz.
Kışı Kilo Almadan Geçirmenin Yöntemleri
Hareketsizlik ve kalorili yiyecekler soğuk kış günlerine eklenince kilo almak kaçınılmaz oluyor. Kilo almdan kışı geçirmenin yollarını sizler için araştırdık.
Doğamız gereği havalar soğuyup, günler kısalmaya başlayınca yavaşlayan metabolizmamız tempoyu biraz düşürmeye başlıyor. Kat kat kıyafetlerin içinde neler olup bittiğini anlamadan bahar ayları gelince tartıda gördüğümüz kilolardan dolayı hemen diyete sarılıyoruz. Bu yıl bu paniği yaşamamanız için kış aylarını kilo almadan atlamanız için tavsiyelerimiz var.
Sporu hava soğuk diye ertelemeyin
Güneşli ve ılık bir günde koşmak dururken hiçbirimiz bu gri havada dışarı çıkmak istemiyoruz ancak kışın kilo almamızın en büyük nedenlerinden biridir. Egzersizi havalar kötü diye ertelemeyin. Onun yerine kapalı mekan aktivitelerine yönelin ya da kapalı mekanlarda spor yapın. Kışın tümünü hareketsiz geçirmek yerine mümkün olan her zamanı değerlendirin.
Uyuyun
Havalar soğuyup da günler kısalma başlayınca metabolizmamız yavaşlıyor ve daha çok uykuya ihtiyaç duyuyoruz. Saat kış aylarında gece yarısını geçmeden evvel yatağa girmek ve gece uykusunu aldıktan sonra erken kalkmak hem gün ışığından daha fazla yararlanmamızı hem de uykumuzun düzene girmesini sağlıyor. Bir diğer faydası da gece atıştırmalıklarından uzak tutması.
Sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin
Susuz kalmak kışın alınan kiloların nedenlerinden biridir. Mutlaka elinizin altında her zaman küçük bir şişe su ya da bir bardak sıcak şekersiz içecek bulundurun.
Karbonhidratlardan korkmayın
Akıllı tüketildiği sürece karbonhidratlar düşmanımız değil. Doğru nitelik ve nicelikte eğer karbonhidrat tüketirseniz makarna ya da ekmek yemekten çekinmenize gerek kalmaz. Protein, lif ve karbonhidrat açısından zengin sebzeleri fasulye, nohut gibi baklagilleri ya da süt ürünlerini beslenmenizden eksik etmeyin. Makarna ya da pilav gibi karbonhidratları ise egzersiz sonrası tüketmek daha kolay yakılmalarını sağlamaktadır.
Sıcak yiyin
Size soğuk havalarda hangisi cazip geliyor? Bir kase salata mı yoksa bir kase çorba mı? Hem sıcak yemek enerjimizi arttırıyor hem de yavaşlayan metabolizmamızı daha iyi çalıştırıyor.
Kış sebzeleri yiyin
Kale, karnabahar, kabak, Brüksel lahanası kış beslenme programınızda kesinlikle yer alması gereken sebzelerin başında geliyor. Kalorisiz az ve lif açısından zengin bu sebzeler hem tok tutuyor hem de kilonuzu koruyarak kışı kilo almadan atlatmanıza yardımcı oluyor.
Öğün atlamayın
Akşam yılbaşında partiye ya da bir doğum günü yemeğine davetlisiniz ve çok fazla yemek olacağını bildiğiniz için tüm günü aç geçiriyorsunuz. Aslında bu senaryonun sonunda tahmin ettiğinizden çok daha fazla yiyorsunuz ve günü çok fazla kalori ile noktalamış oluyorsunuz. Bunun tersine hiçbir öğünü atlamayın, yeteri kadar ve zamanında yerseniz akşam yemeğinde de daha az kalori alacaksınız.
Kalorili ve şekerli atıştırmalıklardan uzak durun
Evde kış aylarında oturup film izlerken yanında atıştırmalık bir şeyler yemek çok keyifli evet ama bunu mümkün olduğunca azaltmakta ve bu yiyeceklerden uzak durmakta fayda var. Tuzlu, şekerli ve yiyecekler maalesef en büyük kilo alma nedenlerimizden biridir.
Tartılın
En sevdiğiniz pantolonun içine ne olduğunu anlamadan sığmadığınızı mı fark ettiniz?
Kontrolü öyleyse elden bırakmayın ve düzenli olarak tartılmayı ihmal etmeyin. Ne göreceğim diye tedirgin olmaktansa bir an önce harekete geçmek en doğrusudur.
En Etkili Basen Eritme Egzersizleri
‘Kilo veriyorum fakat basen ve bacaklarım hala geniş’ diyorsanız, size yardımcı olabilecek tavsiyelerimiz var.
Egzersizlere başlamadan evvel ısınmak için 5 dakika ip atlayabilir, yerinizde yürüyebilir ya da koşabilirsiniz. Bu sayede hem kas ağrıları azalır hem de egzersizden daha fazla verim alırsınız.
Basen ve bacak eritme hareketlerinin her birini 12 kez tekrar ederek bir set elde edin. Gün geçtikçe vücudunuz set sayısını günden güne arttırın. Mesela ilk günlerde 12 tekrardan oluşan bir set yaparken ilerleyen günlerde 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Köprü: Dizler bükülü, gövdenin yanlarında eller, kalça hizasında ayaklar birbirine paralel, tabanlar yerde pozisyon alın. Nefes verirken kalçayı yerden kaldırın. Vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli. Kalça ve karnınız sıkı olmalıdır. Nefes alın, nefes verirken kalçayı yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
12 tekrar
Temel hareketler kalça-bacak
Squat
Kalça hizasında bacakları aralayın. Kolları öne birbirine paralel uzatın. Bir sandalyeye oturur pozisyonda üst bacaklar yere paralel oluncaya dek çömelin. Göğüz açıki dizler ayak parmaklarını geçmesin. Başlangıç pozisyonuna doğrularak gelip tekrarlayın.
12 tekrar
Temel hareketler kalça-bacak
Geriye lunge
Geriye doğru bir bacağınızla geniş bir adım atın. Dizden her iki bacağı 90 derece açı ile bükerek öndeki bacak yere paralel oluncaya dek alçalın (dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat!) Öndeki bacağın topuğuna basarak doğrulup başlangıç pozisyonuna gelin ve geriye doğru diğer bacakla adım atarak uygulayın.
Her iki bacakla 12 tekrar
Temel hareketler
Eşek tekmesi
Dizlerinizi kalça hizasında, ellerinizi omuz hizasında yere koyara masa pozisyonu alın. Dizin açısını bozmadan yerden sol bacağı 10 cm kadar kaldırıp pozisyon alın. Ayak tavanı şimdi gösterecek biçimde yukarı doğru tekme atın, başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın. Daha sonra aynı sayıda diğer bacakla da uygulayın.
Her iki bacakla 12 tekrar
Esneme
Ön bacak esnetme
Yanlamasına uzanıp, alttaki bacak ve kolu düz uzatırken üstteki bacağı dizden büküp elinizle ayaktan tutarak kalçaya doğru çekin. Gerginliği hissettiğinizde 15-30 saniye sabit kalın. Aynı süre ile diğer yöne de uygulayın.
Her iki yöne 15-30 saniye
Esneme
Arka bacak-sırt esnetme
Dik durup yukarı doğru uzayarak öne doğru katlanın, hafifçe diz bükülü olsun. Bacaklara sarılıp arkada elleri birleştirin. Yukarı doğru omurgayı iterek dizleri düzleştirin. Belirtilen sürede nefes alıp vererek sabit kalın.
15-30 saniye
